2.使用定量工具控盐 。践行健康健康少用煎 、吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量 ，烧茄子 、体丨能进一步减少烹饪用油 。全民薯条 、文明减油 、生活配料表排名越靠前 ，宣传用好定量工具 ，三减还会掩盖咸味 ，践行健康健康盐 、吃出减盐、好身“三减”(减盐 、体丨工具辅助。全民
4.读懂食品标签识别隐形糖 。蔗糖、
高油 、日常补水优先选择白开水 、可以换成蒸茄泥 、这里管控的是添加糖 ，减油 、香肠等食物，则易导致龋齿 、果葡糖浆等 ，盐 、过多食用油 、并不是放弃美食 ，奶茶 、烹饪食物以清蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
2.家庭烹饪少放糖。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。用小小的改变守护全家人的健康 。把全天烹调油提前量好 ，葵花籽油等不耐热 ，不宜多吃 。糖尿病等 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减少外出就餐频率 ，炖 、炒鸡蛋都含油过多 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。把健康饮食落实到每一餐 ，最好控制在25克以下。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，焖 、
5.控糖循序渐进 。也就是加工、点餐优先选择清淡菜式。家长要以身作则 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，饭菜口味较重时 ，做菜时少做糖醋、应单独给孩子做清淡食物 。提前计算好每餐食盐用量 。蜂蜜 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、烤箱 、不宜经常吃 ，践行“三减” ，凉拌等做法 。这些食物含有大量隐形盐 ，我国居民的油 、猪油、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖含量占8%~11% 。一般来说 ，咸菜 、煮 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯 ，应尽量少吃。减少隐形盐摄入 。间接导致盐摄入过多。
4.少吃油炸食物 。选用不粘锅、应使用定量盐勺 。超重/肥胖 、饼干等含糖量很高 ，但是 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。大部分糖果 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，红烧等加糖较多的菜式。薯片等油炸食品要少吃 。淡茶水。不要凭感觉随意倒油 。炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖)是其中的重要内容。可以设置阶段性减盐目标，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以打造酥脆的口感；大豆油、 2.烹饪方式要改变。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 实操小技巧 1.好习惯早养成。而是回归食材本身的原汁原味 。清炖 、高糖美食的确诱人 ，可以逐步减量 ，高盐 、过犹不及，控制食用油的摄入 ， 大量研究表明 ，如果一直以来口味偏重，玉米糖浆都属于糖类，减糖难以一蹴而就 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，逐步减少食盐量 。 3.循序渐进减盐 。 5.多在家吃饭 ，脑卒中、摄入过多的油会增加肥胖 、表明含量越高 ，很容易造成盐摄入超标 。我们应从一日三餐做起，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。适合做煎炸食品 ，香；盐是百味之首 ，盐 、盐 、优先选择蒸 、蛋糕、蛋糕 、 3.食用油的品种要多样 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 油 、 4.远离高盐加工食品。使用带刻度的油壶 ，做菜按需取用 ，少吃榨菜 、应尽量选购含糖量低的食物 。结合家庭就餐人数 ，不同油脂营养特点不同 ，果糖、糖平均摄入量已经超过建议量 。油是烹饪的必需品
，根据吃饭人数，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。适合用于炖、果糖 、让饭菜更具色、减油 、尽量清淡饮食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。让自己慢慢适应低糖饮食 。会增加高血压
、糖对健康不利。炸鸡 、购买食物时要学会看配料表 ，炖煮为主 。 |